筋トレ時の呼吸方法
はちみつは筋トレを定期的にやっているのですが、気になるのが呼吸方法。
無意識に呼吸を止めないように意識しています。
ただ、吸うタイミング・吐くタイミングは割と適当です・・・
そこで今回は筋トレ時の呼吸方法を調べてみました。
筋トレ時の一般的な呼吸法
呼吸のタイミング
筋トレ時は、鍛えたい筋肉が
縮む時に息を吐き、伸びる時に息を吸う
と良いようです。
鍛えたい筋肉に
力を入れる動作のタイミングで息を吐き、
反対の動作をするタイミングで息を吸う
というイメージですかね。
鍛えたい筋肉を意識できていないと
呼吸も逆になってしまうので、
呼吸を意識するのは思った以上に重要かも。
呼吸の方法
鼻から吸って口から吐く
これが基本のようです。
理由は、鼻から吸った方が細菌などの侵入を防ぐことができ、口から吐いた方が息を吐き切ることができるということのよう。
なお負荷が強いトレーニングで酸素が足りないときは、口から吸ってより多くの酸素を取り込むと良いそうです。
息をゆっくり長く吐く
強く長く息を吐くことで、体幹が安定するためだそう。
たしかに、口からゆっくり息を吐くと
腹筋に力が入って体幹が安定します。
胸式呼吸か腹式呼吸かはやりやすい方でOK
どちらが効果的かの医学的検証はほとんどされてないとのこと。
呼吸するのが大事なので、やりやすい方でOKということですね。
ちなみに胸式呼吸には交感神経を優位にして気持ちを奮い立たせる作用があり、
腹式呼吸には副交感神経を優位にしてリラックスする作用があるそう。
交感神経が優位になるため、
胸式呼吸は運動時に適しており筋トレ時に行っても問題ない。
またお腹に力を入れやすく体幹を安定させる感覚をつかみやすいため、
腹式呼吸も筋トレには向いている。とのこと。
無呼吸の筋トレの危険性
筋トレは無酸素運動で、
大きな力も呼吸を止めた方が出しやすい気がします。
ではなぜ呼吸を止めて筋トレをしてはいけないのでしょう。
調べてみると、無呼吸での筋トレは、
酸素を求めて血管が拡張し急激に血圧が上がるよう。
心臓に大きな負担を書けてしまう上、
めまい、頭痛、失神などの原因にもなりかねないようです。
特に高血圧の人は注意する必要があるとのこと。
一方で、息を止める方が大きな力が出ることを利用する場合もあるようですが、
初心者や知識のない人が行うのは危険ですね。
正しい呼吸での筋トレのメリット
正しい呼吸での筋トレは、
呼吸して酸素をちゃんと取り込むため
血圧の上昇を防げます。
また体幹に力が入るため、
安定したフォームでの筋トレが可能になり、
結果として怪我も予防できます。
なので、メリットをまとめると以下のようになります。
- 血圧の上昇を防ぐ
- フォームが崩れにくくなる
- 怪我の予防につながる
呼吸法の例
スクワット
スクワットでは、太ももやお尻の筋肉を鍛えます。
なので、「鍛えたい筋肉が縮む時に息を吐き、
伸びる時に息を吸う」となると以下のようになります。
- 腰を落とすときに息を吸う
- 腰を上げる時に息を吐く
腹筋
腹筋では、お腹の筋肉を鍛えるので以下のようになります。
- 上体を起こすときに息を吐く
- 上体を下ろすときに息を吸う
腕立て伏せ
腕立て伏せでは、大胸筋を鍛えるので以下のようになります。
- 腕を曲げるときに息を吸う
- 腕を伸ばすときに息を吐く
まとめ
無呼吸の筋トレは初心者が独自にやるのは危険で、鍛えたい筋肉が縮む時に息を吐き、
伸びる時に息を吸うと良いとわかりました！
正しい呼吸法で挙げたメリットはもちろん、
「鍛えたい筋肉はどこだっけ？」
という根本的な問題の再確認にもなるため、
今後は呼吸のタイミングも意識しようと思いました。
参考
【プロ監修】筋トレの効果は呼吸法に左右される。知っておきたい基礎知識 | QOOL (クール)
筋トレ時の呼吸はどうすれば良い？正しい知識を知る！ | Zehitomo Journal
『腹式呼吸でリラックス』｜一般社団法人 半田市医師会 健康管理センター
筋トレ中は呼吸を止めるな！息を止める危険性と正しい呼吸法を解説 | DARL
